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7種使用瑜伽輪的方法

7種使用瑜伽輪的方法

如果你曾經在瑜伽工作室的內部充實過,你可能對瑜伽道具很熟悉,比如墊子,帶子和方塊。但是,你可能從未聽說過瑜伽輪。這個相對於瑜伽實踐的新手來說是一個狹窄而寬闊的圓筒,由塑料,木頭或者大約12英寸直徑的材料組合而成。直立,它用於加深伸展以增強靈活性,提供更具挑戰性的平衡練習,或為困難姿勢提供支持。當然,一旦你掌握了它的使用,它也可以製作一些非常令人難以置信的Instagram照片。訣竅在於了解如何以安全有效的方式將瑜伽輪融入您的練習中。而不是試圖用一隻腳站在搖晃的圓柱體上方的一位國王舞者的姿勢,你應該從姿勢開始,讓你在測試個人瑜伽練習的極限時著陸。瑜伽設計實驗室瑜伽輪的創作者提供以下適合大多數初學者到中級瑜伽士的姿勢。

1. 車輪輔助的嬰孩式 
 
2. 斜倚的容易的姿勢
瑜伽輪支持傾斜容易的姿勢
www.yogaandphoto.com / @yogaandphoto

簡單的姿勢是一個經典的盤腿坐姿,鼓勵強壯的頭腦和穩定的呼吸。斜倚的版本在瑜伽輪的協助下進行,包含一個可控的胸部開放後背,有助於緩解肩膀之間的緊張。

坐在高處,直接在瑜伽輪前面,以便它與脊柱平行排列。將你的雙腿交叉在舒適的位置,這樣你的雙腿和骨盆就會感覺到地面。將手放在手掌上,閉上眼睛。深呼吸,當你呼氣時,將你的脊柱緩緩地伸過輪子頂部,用它來支撐你的後彎。讓你的頭靠在瑜伽輪的頂部。坐在這個位置呼吸至少五次呼吸,儘管只要你感覺舒服,你可以保持姿勢。

3. 車輪輔助的魚姿勢
瑜伽輪支持的魚的姿勢
www.yogaandphoto.com / @yogaandphoto

魚的姿勢是一個很好的開胸後彎姿勢,可以伸展胸肌和肩部肌肉。也就是說,有些人不能自己維持標準姿勢,而有些人則更喜歡更深一層。瑜伽輪為這兩個團體提供了一個解決方案。

坐在地板上,你的軀幹很高,雙腿伸展在你的前方。指向你的腳趾,並在內部旋轉你的臀部,一起擠壓你的大腿內側。將瑜伽輪直接放在背後,與脊柱對齊並平行,雙手輕輕握住。呼氣時,當你呼氣時,向後傾斜,將你的脊柱伸過輪子頂部,釋放你的雙手讓輪子隨著你的身體一起移動。

提起臀部以加深姿勢,讓輪子支撐和按摩你的肩胛骨之間的脊椎。放鬆你的頭和脖子,把它們靠在輪子上。張開雙臂,將他們放在舒適的位置,並鼓勵平衡。保持至少三次呼吸,然後將運動倒轉至墊子上的坐姿。

如果姿勢太難以平衡,請彎曲膝蓋並將雙腳平放在地板上,並以臀距分開來修改鍛煉。

4. 車輪輔助向上的兩腳職員姿勢
瑜伽輪後背形象1
www.yogaandphoto.com / @yogaandphoto

對於朝向更先進後彎的瑜伽士,如輪子姿勢,王鴿姿勢,甚至是無助的朝上兩英尺的職員姿勢,瑜伽輪提供了重要的幫助。通過使用輪子來支撐背部彎曲,您可以在沒有沿著脊柱或肩胛骨之間增加的支撐的情況下移動到您可能感覺不舒服的位置。這可以讓你在工作肌肉群中建立自信心和力量,最終幫助你更接近你的目標。

坐高,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上,直接放在瑜伽輪前面,使其平行並與脊柱對齊。輕輕地將手放在輪子的內側,將其固定到位。在吸氣時,靠在輪子上並鬆開雙手,然後在呼氣時,按壓腳後跟,抬起臀部,伸直手臂,肘部彎曲,指向後方。

繼續將您的脊柱延伸到輪子的頂部,使其在您的肩胛骨之間滾動。當你的手臂到達地面時,試著將你的前臂平放在墊子上,用雙手抓住輪子將其固定。放鬆你的頭和脖子在車輪上。

讓你的大腿內側保持膝蓋與腳趾對齊。在這裡保持姿勢,或者如果你感覺舒服,一次伸展一條腿,通過四邊形和臀部屈肌伸展一段時間,確保內側大腿和腳部保持接合狀態,以防止臀部和膝蓋從外部旋轉。保持三到五次呼吸,然後緩慢反向移動以釋放姿勢。

5. 車輪輔助的半金字塔姿勢
車輪輔助的半金字塔姿勢
www.yogaandphoto.com / @yogaandphoto

如果你與緊張的腿筋戰鬥,你並不孤單。像坐著的向前折疊金字塔姿勢站立向前折疊姿勢都是舒展腿筋以提高靈活性的好方法,但輪輔助的半金字塔姿勢提供了另一種方便的選擇。

另一隻膝蓋彎曲成90度角,平放在地面上,跪在地上,彷彿你在求婚。將你的軀幹保持高度,並將瑜伽輪放在你的前腿大腿下方,這樣輪子的前部就會觸及你的小腿。抬起前腿,將小腿背部靠在輪子上,然後用雙手向前滾動輪子,使前腿完全伸展,輪子支撐腳踝處的小腿。

當你伸直脊椎時,彎曲前腳並深吸氣,然後當你從臀部向前伸出時,伸直手臂,朝向輪子或脛骨伸直。重複三到五次深呼吸,然後重複兩到三次。重複對面。

車輪輔助蜥蜴衝刺
瑜伽輪支撐弓步
www.yogaandphoto.com / @yogaandphoto

弓步姿勢非常適合伸展四邊形和臀部屈肌,同時通過下半身建立力量,而蜥蜴弓步則提供了打開臀部的額外好處。輪助蜥蜴衝刺沒有什麼不同,但它增加了平衡挑戰和更深的延伸,因為您的後腿與軀乾一致。

單膝跪地,另一隻膝蓋彎曲,雙腳平放在地上,好像你即將提出婚姻。將墊腳從墊子上抬起,然後將瑜伽輪放在腳下以支撐腳踝。吸入並吸引你的核心。當你呼氣時,向前傾斜,將雙手放在肩膀下的地面上,直到前腳的內側。吸氣並用後腳穩穩地壓入輪子,當你呼氣時,將背部膝蓋從地面抬起,滾動輪子以延伸你的後腿。

從這裡,牢牢按住你的手掌,指向你的腳趾,盡可能地拉長你的脊柱。如果需要,可讓您的前膝蓋向外跌倒,以獲得更深的髖部開啟器。在放鬆和切換邊緣之前,保持三至五次呼吸的位置。

瑜伽輪烏鴉姿勢
瑜伽輪烏鴉姿勢
www.yogaandphoto.com / @yogaandphoto

如果你熟悉烏鴉姿勢,你已經知道它需要很多平衡和身體意識。好消息是,瑜伽輪上烏鴉姿勢的構造與原始姿勢相同,但壞消息是這個版本需要更多的平衡和控制。

將瑜伽輪平放在地上。蹲在車輪後面,雙腳併攏,讓腳後跟脫離地面。將膝蓋向外打開,放到房間的兩側。在膝蓋之間向前傾斜軀幹,並用雙手抓住瑜伽輪的兩側。稍微向前推動手掌,稍微彎曲肘部,讓脛骨放在上臂背部。

從這裡,將內側大腿靠在軀幹上,並試圖將膝蓋固定在腋下,或者至少牢固地靠在上臂上。向前傾斜更多,轉移體重,直到你能夠緩慢地將體重從腳上抬起,並將它們提升到身後的空氣中。如果可能的話,延長你的肘部。

呼吸穩定,保持你的核心和你的脖子處於中立位置。保持至少五次呼吸,或保持姿勢持續所需的時間。

 

 

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